华为跑步协会

致力于成为华为跑步爱好者的服务交流平台,激发员工的锻炼热情,促进跑步知识经验的分享和交流。Just run,Make it possible。【espace群①612644,②群1606727 邮箱runner@huawei.com,微信添加huapaohui华跑会小助手】

  • 龙乐
    分: 2743
    文明分 : 81
    2015-01-09 15:01:51
    723
    3
    只看楼主

    文 ennifer Van Allen

          初学者会受伤是很正常的。在开始的时候,你会觉着各种酸,疼,困,伤等着你,他们会来的越来越猛,这可不是你在不运动的时期能体会到的啊。不过我给你带来了一个好消息,我可以给你提供几个办法来让你少受点伤。

          给你自己穿双好鞋,制定一个能让你喘口气恢复过来的运动计划,可以拔苗助长运动过量,最后你可以在你的运动计划里加入一些力量训练。

          加强你腿部和足部的力量可以加强足部的小肌群和在脚踝,臀部和膝盖处的大肌群对身体的控制力。以下的力量训练是由Heather K. Vincent博士设计的,他是佛罗里达大学人类行为学与运动医学研究所的专家。他建议这个计划最好每周进行三到四次,坚持两个月以后,就可以保持在一周三次的频率了。

          除非另有说明,下面的这些运动方式最好按照要求尽可能的多做。刚开始的时候每侧做20组,连做三套,在换边的中间休息45到90秒。然后再加大强度,如果你感到累了,这就是你开始变得更强的信号。在这个时候,保持正确姿势是最重要的,越累越要保持正确的姿势,要不然你做得越多错的越多,就和浪费时间一样。


    腿部肌肉力量
    你需要一个弹力带,一般体育用品店和某宝都能买到。
    坐位臀部屈肌训练

    1 坐在凳子上,把弹力带一头固定好,把放在弹力带里面,图为右脚练习,左脚亦然。
    2 双膝聚拢,右足收两次,放两次。连续20组,换左脚。

     

    站位臀部屈肌训练

    1 把右脚放在弹力带里面,转身背对弹力带方向。
    2右脚向前踢两下,松两下,保持20组,换左脚。

     

    站位伸肌训练

    (1)将弹力带固定在一个结实的地方。
    (2)将没固定的一端绑在右腿上面。
    (3)将右腿向左前方伸,伸两下,松两下,如此二十组。再换左腿。

     

    侧躺抬腿练习

    (1)侧躺在地上,抬脚到45度。
    (2)注意别让腿前后晃。
    (3)抬腿15次,换边。

     

    骨盆下降练习

    (1)这个练习需要一个台阶。
    (2)单腿侧立在台阶上,重心放在这条腿上。腿部挺直,收腹。
    (3)一条腿腾空,慢慢的将胯部向下移动,但是注意不要让脚沾地。整个过程一定要平稳缓慢,腿要直。
    (4)当你马上就要触地的时候,保持姿势停两秒钟,这个过程要努力收腹。
    (5)然后缓慢恢复原来的姿势,慢慢上升直到腿伸直。以上算一个周期。
    (6)一侧做10到15个周期,如果感觉强度不够,可以做2到3组。做的时候也可以手持一个轻量的哑铃。

     

    足部力量训练
           你只要坐着就可以加强足部的力量。这个练习不仅可以在刚刚开始跑步的时候帮助到你,也是在其他的运动的初始阶段对你的运动大有裨益。你可以利用看电视,办公或者休息的时候进行这些练习。每个动作十五次为一组,一周做上3到4组。你可以在以下的动作中挑上四个来作为你的运动计划,或者你可以随机的选取。

     

    提脚跟

    (1)坐下,提脚跟,让脚感觉就像踩着一个球一样。
    (2)慢慢放下脚跟。
    (3)重复该动作。

     

     

    转自跑吧论坛

     

  • 全部评论
  • 刁明丹(d00478015)
    分: 543
    文明分 : 80
  • 周日加班男
    分: 863
    文明分 : 82
    周日加班男 发表于 2015-01-14 09:04:01
    只看该作者 | 

    这个要做多久,才可以正式开始跑步?

  • 龙乐
    分: 2743
    文明分 : 81
    龙乐   楼主   发表于 2015-01-14 09:09:11
    只看该作者 | 

    一边跑一边做!

    ***********[3楼] 周日加班男 发表于 2015-01-14 09:04 ***********

    这个要做多久,才可以正式开始跑步?

友情提示:
请自觉遵守《心声社区管理规定》及中华人民共和国其他各项法律法规。
心声社区所有帖子仅代表作者本人观点,不代表社区立场。