文 ennifer Van Allen

      初学者会受伤是很正常的。在开始的时候，你会觉着各种酸，疼，困，伤等着你，他们会来的越来越猛，这可不是你在不运动的时期能体会到的啊。不过我给你带来了一个好消息，我可以给你提供几个办法来让你少受点伤。

      给你自己穿双好鞋，制定一个能让你喘口气恢复过来的运动计划，可以拔苗助长运动过量，最后你可以在你的运动计划里加入一些力量训练。

      加强你腿部和足部的力量可以加强足部的小肌群和在脚踝，臀部和膝盖处的大肌群对身体的控制力。以下的力量训练是由Heather K. Vincent博士设计的，他是佛罗里达大学人类行为学与运动医学研究所的专家。他建议这个计划最好每周进行三到四次，坚持两个月以后，就可以保持在一周三次的频率了。

      除非另有说明，下面的这些运动方式最好按照要求尽可能的多做。刚开始的时候每侧做20组，连做三套，在换边的中间休息45到90秒。然后再加大强度，如果你感到累了，这就是你开始变得更强的信号。在这个时候，保持正确姿势是最重要的，越累越要保持正确的姿势，要不然你做得越多错的越多，就和浪费时间一样。

腿部肌肉力量
你需要一个弹力带，一般体育用品店和某宝都能买到。
坐位臀部屈肌训练

1 坐在凳子上，把弹力带一头固定好，把放在弹力带里面，图为右脚练习，左脚亦然。
2 双膝聚拢，右足收两次，放两次。连续20组，换左脚。

1 把右脚放在弹力带里面，转身背对弹力带方向。
2右脚向前踢两下，松两下，保持20组，换左脚。

（1）将弹力带固定在一个结实的地方。
（2）将没固定的一端绑在右腿上面。
（3）将右腿向左前方伸，伸两下，松两下，如此二十组。再换左腿。

（1）侧躺在地上，抬脚到45度。
（2）注意别让腿前后晃。
（3）抬腿15次，换边。

（1）这个练习需要一个台阶。
（2）单腿侧立在台阶上，重心放在这条腿上。腿部挺直，收腹。
（3）一条腿腾空，慢慢的将胯部向下移动，但是注意不要让脚沾地。整个过程一定要平稳缓慢，腿要直。
（4）当你马上就要触地的时候，保持姿势停两秒钟，这个过程要努力收腹。
（5）然后缓慢恢复原来的姿势，慢慢上升直到腿伸直。以上算一个周期。
（6）一侧做10到15个周期，如果感觉强度不够，可以做2到3组。做的时候也可以手持一个轻量的哑铃。

（1）坐下，提脚跟，让脚感觉就像踩着一个球一样。
（2）慢慢放下脚跟。
（3）重复该动作。