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  • 龙乐
    分: 2743
    文明分 : 81
    2015-01-09 15:13:05
    3054
    8
    只看楼主

      谈跑步,经常有人抱怨伤病风险,甚至说跑步就是伤膝盖的运动。但若这是事实的话,那我也可以说吃饭的都是胖子——我至少还知道一件事,我自己跑二十几年还没有因跑步伤过膝盖。
      当然,如果有双真正适合你的鞋,那的确是对防止伤病有帮助的,但一是鞋的作用有限,二是真正学会为自己选鞋并不容易,所以这还不是最重要的事。最重要的,是你自己要知道怎样控制自己的姿势才最不易受伤。
      不过,姿势控制对多数人相当难。以前,论坛上有人希望“言简意赅地说一说什么是正确的跑步姿势”,我把我当时的回复几乎原样抄下来,应该大致能说明姿势控制的难度:

      1、最好的跑步姿势,是在你不受伤的前提下让你跑得最快或最省能量的方式。
      2、对不同的人,跑步姿势可能不一样,不管是短期现状还是长期目标,脱离个体谈姿势一般不正确。特别地,高手的姿势很可能根本不适合你。
      3、对相同的人,不同的距离,不同的锻炼水平和身体状态,最佳跑步姿势肯定有区别。

      4、跑步姿势控制,从根本上说是一种感知和分析思考能力,而不是知识,如果你只当知识去学了(那并不会是针对你个人的东西),也肯定不能适应变化的情况,根本没实用价值。
      5、姿势控制能力的获得,需要多长时间的都有,可以几天,也可以一辈子都学不会;运动水平高也不等于姿势控制能力好或容易获得,因为有些能力并非来自人的运动系统,功夫在跑步之外。
      6、试图跑得更快,这的确是一部分人获得好姿势的途径,因为因果关系实际相反:姿势对才会快。不过,并非所有人练速度都能获得自己合适的姿势——我说过了,那并不仅仅取决于人的运动系统。当然,光看速度也不行,因为好姿势还有避免伤病的责任,这个短期内不语评判的。
      7、网上讲姿势的帖子不少,但我认为应该学的是原理性的东西和分析思考方法,对于不讲这些的(我觉得占绝大多数),不看也罢。
      8、目前来看,学习过程是难以避免伤病的,因为每个人都不同,了解和发现自己并适应必须是个过程,而且难以一帆风顺。

      因此,如果楼主执意坚持要言简意赅的建议的话,我只能说俩字:没有。
         那么,什么姿势最不伤害膝盖呢?原理上就两条:

      1、尽量使用肌肉力量让身体落地时减速,而不是直接丢给骨骼和关节不管。
      2、充分利用所有可用肌肉和可折叠/弯曲部位,把落地冲击能量尽量合理分散。

      当然,什么最伤膝盖也就同样清楚了,所有放任骨骼关节承受一切的行为,以及该弯、该折的部位偏要挺直了去硬顶,都是错误的。除了这些,肌肉本身的承受力量的能力也是有限的,试图做那些超过限度的动作也会让肌肉或韧带受伤,偏要让肌肉在最不得劲的位置角度用力也发挥不了肌肉的作用。
         我个人觉得,让跑者自己学会分析和感受什么合理和不合理是防止伤病的关键,因此,我从网上下载了一些图片,里面有的有问题,有的没问题,分类后,我做些解释,希望大家自己学会面对自己个性化的问题,而不要来问我或别的什么人自己姿势是否合理,因为那样的话,你自己仍然没有能力去认识和控制。
      我认为,伤膝姿势主要有这些:

      1、前腿直膝落地。

      这个应该伤害最大,因为大腿最大肌肉的缓冲能力被放弃了,而且冲击能量直接冲击膝关节。即使鞋很好,缓解能力也极其有限。下图就是典型的一例:

     

      相反,下面这几张都是落地前腿膝盖有弯曲或做好弯曲准备的,大家对比一下:

     

      2、脚跟落地。

      这是个有争议的话题,因为的确有不少人这样做。我对脚跟落地的看法并不是那么绝对(详见《重新解读NHK的马拉松视频纪录片》,这里不重复),毕竟好鞋能相当程度地弥补这个不好习惯带来的问题。不过,长期这样跑难免会有问题,而且,脚跟落地本身也有危害程度大小之分,危害最大的,当然是落地是脚尖上挑的那种,这样的动作往往也伴随着直膝落地,那就更严重了。前面“直膝落地”里第一张图就是这样(连第3点落地点太远的毛病都有)——估计那是一张广告宣传摄影,以后大家如果遇到最初使用这图的编辑,希望在打折他膝盖前问清楚,他是否懂跑步。
          下面这图是脚跟落地的

     

          下面这两张图是脚尖落地的:

     

      值得强调的是,脚尖落地绝不是脚尖砸地或脚尖承受大部分冲击能量,正确理解是,弱小部位“抵抗不住就投降自保”,把已经减弱的冲击能量留给更强壮的肌肉和部位。
      对于那些一直脚跟落地的人,我推荐先通过训练改变自己的能力,然后逐渐改动作,至少,别用脚尖上挑方式去落地,而是落得尽量平一点。而最容易的训练方式,可能是踮脚跳绳了,一次跳不了太多就做多组,不要太急功近利,积累起来总会有成果的。我不推荐大家先改动作,是因为直接改很难跑,更重要的是,这本身可能更易带来伤病,也并非所有人都会成功。

      3、落地点离自己重心太远。

      这点用图说明一下吧,有这毛病的是这样的(前小腿斜向前探而不是向后收回):

             

     

      落地点向前太远,可能步幅有所增加,但代价是脚和踝用不上力,其缓冲能力形同虚设,更多冲击能量被留给后面。其实,与伤病无关的另一问题是,这样落地时肯定会有更强的刹车减速作用,增加的步幅对速度贡献都被抵消了,其实并没有好处。
      爱跨着大步跑的人是有这样的毛病的。
      需要说明的是,一些高手跨的步子很大,空中动作象是落地点离重心很远,但真正落地时却已经调整回来了,因为他们小腿会垂下来甚至象后折。
         落地点远,也是很容易造成直膝落地和脚跟落地的,多个问题联合起来损害就更大。
      我推荐大家跑步时,向前摆的小腿尽量不要前探,有能力和必要的话就折叠,象下图这样:

     

      不行的话,至少前小腿自然垂下,只要注意落地时别直膝盖就行,象下图这样:

     

     

     

      4、动作幅度不要过大。
      大腿抬得过高,步幅过大,不但浪费能量,落地冲击能量也更大,更不利于膝盖安全。比如,下面的这两图就是动作幅度过大:

      注意,这里说的“大腿抬得过高”,是总是在跑步时高抬大腿不好,而不是偶尔进行的高抬腿跑训练也不能做,这是两码事。
      另外,动作幅度是否过大,是和能力有关的,有些爱好者非常醉心于模仿高手的动作,这是要不得的,特别是水平不高的初学者或减肥的人尤其如此。
      我知道的跟膝盖伤有关的就这么多。其实,人就那么几个关节和跑步有关,由上面那两条原理,能推测出的问题是有限的。大家跑步时真正做到弯曲落地腿的膝盖,压下前脚脚尖,收住前小腿,控制动作幅度,膝盖伤就能在很大程度上避免。

  • 全部评论
  • 刁明丹(d00478015)
    分: 543
    文明分 : 80
  • 爬遍深圳的山
    分: 1810
    文明分 : 84
    爬遍深圳的山 发表于 2015-01-14 12:44:04
    只看该作者 | 
    太有用了,好好学习一下。
  • 千堆雪
    分: 1775
    文明分 : 81
    千堆雪 发表于 2015-02-11 13:53:03
    只看该作者 | 

    太有用了,必须赞一下

  • 心悦童话
    分: 760
    文明分 : 80
    心悦童话 发表于 2015-02-11 14:06:09
    只看该作者 | 

    很不错的文章。跑步,姿势最重要!

  • 劇終散場
    分: 4355
    文明分 : 80
    劇終散場 发表于 2015-07-01 16:05:22
    只看该作者 | 

    学习了

  • 欧小谜
    分: 1185
    文明分 : 80
    欧小谜 发表于 2016-02-17 16:48:38
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    好赞。
  • 吹个球吹个大气球
    分: 1009
    文明分 : 81
  • 疾风徐行
    分: 214
    文明分 : 80
    疾风徐行 发表于 2016-11-03 11:12:11
    只看该作者 | 

    话说咱华跑会的logo与被狂批的图1基本是一样的,设计者看了这篇文章应该压力不小吧。不过作为一个后来者,我也确实不了解这个急刹车状的logo是不是有什么故事在里面。

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