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  • 龙乐
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    文明分 : 81
    2015-01-09 15:17:44
    771
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    只看楼主

    文   Christine Luff

     

        如果你长时间从事步行运动,从来没有尝试过跑步,那么一下的8周计划将会帮助你很轻松自如的参与到这项运动里来.
        如果你近期没有体检,在你开始练习跑步之前,您最好去医院进行体检。
        首先,你的跑鞋要舒适,合脚,这样可以防止你的脚受到伤害.找到符合你脚型并且可以很舒适的跑步鞋对损伤的预防是至关重要的。最好到运动鞋专卖店去买,在那里可以得到专家的帮助.
        在你开始训练的时候,一定要先步行5到10分钟进行预热。当然,在你结束运动之后,您的体温也应该慢慢恢复到正常体温。

        第一周:步行六分钟,然后以舒适的速度慢跑一分钟。重复三组。三组为一个部分,第一周要完成三个部分的锻炼.
        第二周:步行五分钟,然后慢跑两分钟。重复三组。三组为一个部分, 第二周要完成三个部分的锻炼。
        第三周:步行三分钟,然后慢跑四分钟。重复四组。重复四组为一个部分,第三周完成三个部分的锻炼.
        第四周:步行两分钟,然后慢跑五分钟。重复四组。四组为一个部分,争取第四周完成三个部分的锻炼.
        第五周:步行两分钟,然后慢跑八分钟。重复三组。三组为一个部分争取第四周完成三个部分的锻炼.
        第六周:步行两分钟,然后慢跑九分钟。重复三组,三组为一个部分,第六周尝试完成三个部分的锻炼.
        第七周:步行一分钟,然后慢跑11分钟。重复三组。三组为一个部分,这一周进行三个部分的锻炼。
        第八周:恭喜你进入了第八周!这周是你第一次真正意义上的跑步,首先,尝试运动前预热步行五分钟,然后,跑步20分钟,最后,结束运动之后,再步行5分钟,慢慢使体温恢复到正常温度。到了周末,试着把持续跑步的时间增加到30分钟.

        在此之后,每周三次,每次跑步30分钟,你会发现你的精力和健康不断提高。不久以后,你的第一个5000米跑的计划就可以实施了.

        一点小建议:
        1. 在你跑步的时候,你应该可以聊天,同时呼吸也应该轻松自如.你应该能够进行对话,而在跑步的时候呼吸不应该加重。轻松呼吸会帮助你避免恼人的岔气。
        2. 坚持正确的跑步方式,或者看跑步视频以学习正确的跑步姿势。同时,确保你避免那些常见的跑步错误。
        3. 你锻炼结束时候应该补充水分。如果是空气湿热,在锻炼中途的时候,你也应该喝一些水(大约4 - 6盎司,1液量盎司=29.5735295625毫升)。

     

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  • 刁明丹(d00478015)
    分: 657
    文明分 : 80
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