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  • 龙乐
    分: 2743
    文明分 : 81
    2015-01-09 16:07:26
    1629
    4
    只看楼主

    文/Christine Luff

     

    跑完步后拉伸可以提高身体灵活性,还可能预防受伤。以下就是6个很实用的拉伸动作:

     

    1.小腿拉伸跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
    做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

     

    2.韧带拉伸。绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
    做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

     

    3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
    做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

     

    4.四头肌(大腿前方肌肉)。
    做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

     

    5.拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。
    做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
    如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。

     

    6.三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。
    做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

     

     

  • 全部评论
  • 刁明丹(d00478015)
    分: 543
    文明分 : 80
  • 里程的碑
    分: 764
    文明分 : 81
  • 欧小谜
    分: 1185
    文明分 : 80
    欧小谜 发表于 2016-02-17 16:49:18
    只看该作者 | 
    真的很需要这个
  • 做梦
    分: 3294
    文明分 : 85
    做梦 发表于 2019-04-23 08:41:31
    只看该作者 | 
    mark
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