作者USAT教练 Ken Johnson
大多数训练计划是基于强度。强度被描述为5个训练区，Zone 1至Zone 5。许多铁人三项训练计划将最后一个训练区一分为三：Zone 5a，5b，和5c。运动员可以利用这些训练区，提高不同训练的成绩。
这些训练区的确定，通常是基于以下3个指标之一的百分比：
乳酸门槛
VO2 Max
最大心率
其中，乳酸门槛，业已证明，是耐力表现的最佳预测指标。乳酸门槛是一个点强度，此时，您的身体再也不能清除您肌肉产生的乳酸，乳酸开始在血液中积聚。乳酸门槛与心率和呼吸密切相关。
VO2 Max表示在特定时间内，您的肌肉可以使用的最大氧量。基础VO2 Max是基因决定的，但是，您可以通过训练提高您的VO2 Max。最大心率，嗯，就是最大心率。
测量乳酸门槛要求在临床测试的同时，人需要在跑步机或固定单车上。估计乳酸门槛，可以基于非常具体的“现场测试”，单骑或跑步。由于存在与心率的关联，它更容易估计，我们讨论最多的话题是不同的心率区。
下面，您可以看到如何估计您的最大心率和心率训练区。另一种方法是Borg感觉强度分级，在此一并说明。
注：心率区范围是基于跑步。对于不同的心率区，减去10 bpm，适用于单车；减去10-15 bpm，适用于游泳。
Zone 1: 恢复
另名为: 跨距离
强度: 非常低
% 乳酸门槛: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% 最大心率: 60%-70%
RPE感觉强度: 6-9
用途: 这是最轻松的训练，在较高强度训练之后，用于促进恢复。通常，这一强度还用于间歇跑恢复阶段，和长距离慢跑 (LSD)
Zone 2: 耐力
另名为: 长距离耐力
强度: 中等
%乳酸门槛: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% 最大心率: 71%-75%
RPE感觉强度: 10-12
用途: 用于长距离耐力训练和轻松速度训练；提高和维持有氧耐力。
Zone 3: 乳酸门槛
另名为: 强度耐力
强度: 中等以上
% 乳酸门槛: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% 最大心率: 76%-80%
RPE 感觉强度: 13-14
用途: 用于乳酸门槛跑。在准备和基础训练阶段，通常要进行Zone 3训练。在后期，您一般要提高至Zone 4。
Zone 4: VO2 Max间歇跑
另名为: 无氧门槛，比赛配速
强度: 比赛配速
% 乳酸门槛: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% 最大心率: 81%-90%
RPE 感觉强度: 15-16
用途: 间歇跑，坡道训练和乳酸门槛跑。在该训练区，间歇跑的跑-歇比通常为3:1或4:1。以或略低于您的乳酸门槛（又称为无氧门槛）强度训练，有助于您的身体在高强度训练中侧重于“回收利用”乳酸。
Zone 5a: 门槛耐力
另名为: 超门槛
% 乳酸门槛: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
%最大心率: 91%-93%
RPE 感觉强度: 17
用途: 间歇跑，坡道训练和乳酸门槛跑，通常用于完成一段时间的Zone 4之后。Zone 5训练时间很短，因为维持该强度已经非常困难。
Zone 5b: 无氧耐力
另名为: 速度耐力
% 乳酸门槛: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% 最大心率: 94%-98%
RPE 感觉强度: 18-19
用途: 间歇跑和坡道训练，提高无氧耐力。在该区，间歇跑的跑-歇比通常为1:1，比如，20秒冲刺，然后，20秒恢复性轻松跑(Zone 1)。
Zone 5c: 无氧能力
另名为: 力量
% 乳酸门槛: 106%+
% VO2 Max: 98%-100%
% 最大心率: 98%-100%
RPE 感觉强度: 20
用途: 短时间冲刺。在该区，间歇跑的跑-歇比通常为1:2或以上。
