华为跑步协会

致力于成为华为跑步爱好者的服务交流平台,激发员工的锻炼热情,促进跑步知识经验的分享和交流。Just run,Make it possible。【espace群①612644,②群1606727 邮箱runner@huawei.com,微信添加huapaohui华跑会小助手】

  • 龙乐
    分: 2743
    文明分 : 81
    2015-01-09 16:25:54
    1599
    3
    只看楼主

    作者USAT教练    Ken Johnson

     

            大多数训练计划是基于强度。强度被描述为5个训练区,Zone 1至Zone 5。许多铁人三项训练计划将最后一个训练区一分为三:Zone 5a,5b,和5c。运动员可以利用这些训练区,提高不同训练的成绩。

            这些训练区的确定,通常是基于以下3个指标之一的百分比: 
                乳酸门槛 
                VO2 Max 
                最大心率

            

            其中,乳酸门槛,业已证明,是耐力表现的最佳预测指标。乳酸门槛是一个点强度,此时,您的身体再也不能清除您肌肉产生的乳酸,乳酸开始在血液中积聚。乳酸门槛与心率和呼吸密切相关。

            VO2 Max表示在特定时间内,您的肌肉可以使用的最大氧量。基础VO2 Max是基因决定的,但是,您可以通过训练提高您的VO2 Max。最大心率,嗯,就是最大心率。

            测量乳酸门槛要求在临床测试的同时,人需要在跑步机或固定单车上。估计乳酸门槛,可以基于非常具体的“现场测试”,单骑或跑步。由于存在与心率的关联,它更容易估计,我们讨论最多的话题是不同的心率区。

     

            下面,您可以看到如何估计您的最大心率和心率训练区。另一种方法是Borg感觉强度分级,在此一并说明。

            注:心率区范围是基于跑步。对于不同的心率区,减去10 bpm,适用于单车;减去10-15 bpm,适用于游泳。

            Zone 1: 恢复
                另名为: 跨距离
                强度: 非常低
                % 乳酸门槛: 65%-84%
                % VO2 Max: 55%-65%
                % 最大心率: 60%-70%
                RPE感觉强度: 6-9

            用途: 这是最轻松的训练,在较高强度训练之后,用于促进恢复。通常,这一强度还用于间歇跑恢复阶段,和长距离慢跑 (LSD) 

     

            Zone 2: 耐力
                另名为: 长距离耐力
                强度: 中等
                %乳酸门槛: 85%-91%
                % VO2 Max: 66%-75%
                % 最大心率: 71%-75%
                RPE感觉强度: 10-12

            用途: 用于长距离耐力训练和轻松速度训练;提高和维持有氧耐力。 

     

            Zone 3: 乳酸门槛 
                另名为: 强度耐力
                强度: 中等以上
                % 乳酸门槛: 92%-95%
                % VO2 Max: 76%-80%
                % 最大心率: 76%-80%
                RPE 感觉强度: 13-14

            用途: 用于乳酸门槛跑在准备和基础训练阶段,通常要进行Zone 3训练。在后期,您一般要提高至Zone 4。

     

            Zone 4: VO2 Max间歇跑 
                另名为: 无氧门槛,比赛配速
                强度: 比赛配速
                % 乳酸门槛: 96%-100%
                % VO2 Max: 81%-90%
                % 最大心率: 81%-90%
                RPE 感觉强度: 15-16

            用途: 间歇跑,坡道训练和乳酸门槛跑。在该训练区,间歇跑的跑-歇比通常为3:1或4:1。以或略低于您的乳酸门槛(又称为无氧门槛)强度训练,有助于您的身体在高强度训练中侧重于“回收利用”乳酸。

     

            Zone 5a: 门槛耐力 
                另名为: 超门槛
                % 乳酸门槛: 100%-102%
                % VO2 Max: 91%-93%
                %最大心率: 91%-93%
                RPE 感觉强度: 17

            用途: 间歇跑,坡道训练和乳酸门槛跑,通常用于完成一段时间的Zone 4之后。Zone 5训练时间很短,因为维持该强度已经非常困难。

     

            Zone 5b: 无氧耐力 
                另名为: 速度耐力
                % 乳酸门槛: 103%-105%
                % VO2 Max: 94%-98%
                % 最大心率: 94%-98%
                RPE 感觉强度: 18-19

            用途: 间歇跑和坡道训练,提高无氧耐力。在该区,间歇跑的跑-歇比通常为1:1,比如,20秒冲刺,然后,20秒恢复性轻松跑(Zone 1)。

     

            Zone 5c: 无氧能力 
                另名为: 力量
                % 乳酸门槛: 106%+
                % VO2 Max: 98%-100%
                % 最大心率: 98%-100%
                RPE 感觉强度: 20

            用途: 短时间冲刺。在该区,间歇跑的跑-歇比通常为1:2或以上。

     

     

     

     

     

  • 全部评论
  • 刁明丹(d00478015)
    分: 543
    文明分 : 80
  • 剑圣
    分: 697
    文明分 : 80
    剑圣 发表于 2015-05-04 17:10:33
    只看该作者 | 

    最大心率百分比应该改成心脏负荷率更为合适。

    心脏负荷率=(当前心率-静息心率)/(最大心率-静息心率)。

    举例:一个最大心率190,静息心率55的人,zone1对应的实际心率是114~133,显然这个心率区间是非常低的了。还达不到LSD的心率区间。

    如果把本文中提到的最大心率换成“心率负荷率”,那么zone1对应的实际心率就是136~150,这个恰好是LSD的区间。

  • 劇終散場
    分: 4355
    文明分 : 80
    劇終散場 发表于 2015-07-01 16:17:45
    只看该作者 | 
    % 乳酸门槛: 100%-102%
                % VO2 Max: 91%-93%
    这两个看不懂啊, 是怎么计算和衡量的
友情提示:
请自觉遵守《心声社区管理规定》及中华人民共和国其他各项法律法规。
心声社区所有帖子仅代表作者本人观点,不代表社区立场。