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  • 龙乐
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    文明分 : 81
    2015-01-09 16:29:26
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    只看楼主

    文/John Stanton

     

     

    备战马拉松会积极地改变你对生活的态度。你会对感觉到自己的身体状态和对生活的态度发生重大改变,你还会从中得到实现运动目标以及生活目标的信心。

    如果你决定跑马的话,一年最多只能跑两次。这样才能给身体足够的时间休息、恢复为下次比赛做准备。

    达到生理极限

    运动员在跑马过程中遇到的最大问题恐怕就是筋疲力尽、达到身体极限了,也就是说肌肉中糖原消耗殆尽。跑马成功的很大一部分取决于能量的储存和高效的能量利用。不管达到终点与否,糖原消耗完之时就是比赛结束之时。然而,长慢跑可以教会身体如何更高效地使用身体能量,如何高效使用储存糖原的脂肪。合理长慢跑训练有助于逐渐提高身体极限,直至在跑马过程中身体不会达到极限。

    第一次跑马的人应该在长慢跑开始前先走一段时间,走多久呢?每跑10分钟走1分钟(如,计划跑60分钟的话,就在跑之前先走6分钟)跑马时也是如此。走的速度比慢跑每千米只慢15秒,也就是说在整个42千米的跑马过程中,只慢了不到7分钟。如果不先在开始走一段的话,随着疲劳感的加剧,你会最终越来越慢。

    赛前减量

    很多有经验的马拉松手会告诉你,减量训练做的好坏直接决定了跑马表现的好坏。很多人会忘记跑步训练是很辛苦的,你不能不做准备直接参赛,不可能在没有减量训练情况下表现好。一个精心计划的、合理减量训练会给比赛表现带来很大好处。这种逐渐的减量放松能驱散之前训练中堆积的致疲产物。减量训练能使身体得到休息恢复,给双腿带来活力,最终会带来最佳的比赛表现。

    关于减量训练,我听到最多的抱怨就是减不下来,感觉训练太少不放心。要明白:减量期的开始就标志着训练期的结束、备赛期的到来,任何大强度训练都只会破坏比赛当天的表现。

    马拉松减量期一般始于比赛前2-3周,也就是说,最晚在赛前第二周跑最后一次长跑。在减量期,跑步量应为平常每周训练量的30%-50% 。最好的减量训练是保持之前训练强度,逐渐在赛前几天内将训练量降至0。在此期间,不要进行速度训练。

    最后一次高质量训练应是在赛前第二个周六,以马拉松目标速度跑16千米。在此次训练中,必须以高度的自律性保持训练质量,最好一个人跑,并时刻关注跑步姿势并保持目标速度。不要跟其他跑友赛跑等。

    在此后的周一,你就应该进入减量期,逐渐减少训练量。此时,有些人感觉心情沉重。关注少训练量带来的快乐,想着你有足够的时间放松,享受减量期吧。

    马拉松准备最重要的日子是赛前第二天。那一天,不要训练,只是休息,早早睡觉,睡得越多越好。躺在床上,读书、听音乐、放松。即使睡不着,也躺下,这是最好的做准备方式。记住:最后一周做的任何事都不会促进比赛表现,做任何事都只会阻碍比赛表现。因为高质量训练得花至少2周时间才能有效提高表现,过度训练只会影响表现。

     

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  • 刁明丹(d00478015)
    分: 657
    文明分 : 80
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