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  • 龙乐
    分: 2743
    文明分 : 81
    2015-01-09 17:05:22
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    只看楼主

           速度 = 步频 × 步幅,一条极为简单而又冰冷的公式。

           要跑得快,你可以提高步频,或者加大步幅,或者两者兼有,貌似很简单。但是这个问题,已经被反复讨论了几十年,主要在于,步频与步幅,是两个相互制约的因素。你很难完全撇开一个因素,谈论如何改进另一个因素。你一步两米顶人家两步,人家却可以小鸡啄米似的怎么也甩不掉,正是说明了步幅与步频的对立关系。如果你既大步流星,同时也小鸡啄米,那恭喜你,实力上了两个台阶不止,冲300去的。

     

            那我想跑的快,增加哪个更有效呢?先来看看顶尖运动员是怎么跑的:

            2007年的世锦赛万米,贝克勒(万米世界记录保持者)与Mathathi以同样的速度跑了前面九千米。贝克勒身高1.63米,步频190/分钟。在最后的一公里冲刺阶段,他的步幅不变,步频提高到惊人的216/分钟,一举摘金。Mathathi身高1.7米,步频接近200/分钟,在最后冲刺阶段,加大了步幅,步频反而下降,维持速度不变(后来他表示最后没有提速,是疲劳所致)。

            而女子万米记录保持者王军霞,则是典型的全程高频率跑法,她的平均步频达到209/分钟。在冲刺阶段,她一般采用加大步幅,步频不变的方式。

            上述例子说明,首先,专业运动员的步频都很高。而且,他们可以根据需要调节步频/步幅的节奏。

            那么,业余跑者,应该怎么跑呢?

            运动生化检测表明,长跑运动员在同一速度下用不同的步频步幅跑步时,摄氧水平呈现U型,既过高和过低的步频都会增加摄氧水平。也就是说,对某个运动员,确实存在着最经济的步频。欧美的跑风盛行,跑步教材多如牛毛,他们经常提到一个“标准步频”:180/分钟。他们宣称,达到或接近这个步频,是每一个长跑者应该改进的技术。据我自己观察,大部分业余跑者的步频达不到这个数字,包括一些全马进了二级的快马。业余跑者中普遍存在的一个问题,就是过大的步幅,把步频限制在不经济的低水平,同时也带来伤痛增加等其他负面作用。

    【步幅过大】

            我们需要先对“步幅过大”进行定义。所谓步幅过大,就是如图这样右侧的跑法:过度前伸的小腿,打直的膝盖,脚跟的重落地。不幸的是,这样的跑法实在太常见。

            而合适的步幅,则应该是如图左侧的跑法:中前掌落地,落地点靠近重心,主动下压、扒地。

     

            总而言之,加大步幅是一个连贯的过程,不是强调动作的某一个阶段,在任何加大步幅的尝试之前,请确认你的跑步是稳定和平衡的。加大步幅更不是单纯的蹦跶延长滞空时间,而是通过技术与身体结构的结合,比如送髋和后蹬这些来实现高而平稳的重心。老黑步幅既大,步频又快,正是这个原因。

    下面这些常见的不良习惯是制约步幅加大的:

    1.      肩带肌肉紧张,上臂几乎不动,只是前臂小幅摆动。

    2.      过分强调经济性,自我限制下肢摆动幅度。

    3.      小腿过度前伸,脚跟触地时间过长,损失弹性,动力不足。

    4.      跑后不注重拉伸,韧带紧张僵硬,限制动作幅度。

            日复一日地路跑,而不进行专项力量练习,自然事倍功半。要加大步幅,主要在于加强躯干和下肢力量。有强大的结构,才可以吸收震动保护关节;强大的腿部向心力量,离地腿才可以快速前摆;强大的腿部离心力量,才可以主动下压引导后蹬。总之,你要变得强大。

    1.      还是那句话,动态练优于静力练习。多组数的上台阶,跑坡,跳跃,短距离跑,都是有效途径。

    2.      有条件时不时去跑一次越野路面,更是可以全面均衡发展。

    3.      跑步机,就是最好的跑坡(没有下坡跑的伤害,稳定而持续的坡度,可以调节)。

    4.      交叉训练必不可少,推荐网球(急停急起、、反复冲刺、腰腹发力),足球篮球不推荐(强对抗容易受伤,养伤太久)。

     

            步幅过大的坏处是显而易见的:明显的刹车作用,过长的支撑时间,完全抵消了大步幅带来的好处;还显著增加的震动的传导。
            事实上,扒地与后蹬动作中的向前分量,是跑步前进的唯一动力。任何跑步技术的改进,都必须针对如何加强这个唯一动力。极端的例子如短跑,步幅是所有跑步中最大的,但是他的落地点也是很靠近身体重心的,目的就在于避免刹车作用,尽量缩短支撑时间,并为强大的扒地与后蹬提供结构条件,如图所示,短跑运动员绝对不会把小腿打直了伸到前面去!

     

     

    【结论】
    绕了半天,有点晕吧?总结一下,步频还是步幅的问题,我理解如下:

    1.        首先,改错-----修正步幅过大的问题,这个相对容易,见效快。
    2.        其次,提高效率----提高到经济步频,需要反复练习,固定下来长期获益。
    3.        最后,提高能力----练习加大步幅,硬骨头,持久练习,点滴进步!
    4.        End call,灵活应用----你需要适应不同的跑步方式,在疲劳、上下坡、冲刺、甩掉对手等等的时候,改变步频步幅的节奏,或许有更好的结果。正如我们在马拉松直播中看到一些非洲选手“跑得很不规范”,但也许他们是对的。但这是顶尖高手的技术范畴,咱就不在这瞎猜了,希望达人补充指教。

    【提高步频】
            避免了步幅过大,就开始着手解决如何把步频提高170-180,或曰适合自己的经济步频。

           步频与力量、神经类型相关。跑步的时候,对抗肌收缩与舒张快速交替运动,这就要求大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制过程迅速转换。据观察,一个短跑选手,他的固有步频在年纪很小的时候就形成了,要改起来,还真不是很容易。我以前曾和体育教练前往中学选材,教练并不看百米成绩,要求进行原地高抬腿频率测试,对频率高的再进行重点关注和其他测试。这就是神经类型是短跑天赋的最大因素的道理,放到中长跑,这个素质仍然是至关重要的。

            业余跑者,大多是半路出家,未受过跑步训练。要提高步频,途径之一是逐渐习惯这种快速转换,比如经常进行一些200米之类的反复冲刺跑,体会跑步的协调发力。专业马拉松运动员,一般很少进行这么短距离的练习,而跑吧佟强的计划就有此类练习,正是这个道理。

            至于力量,跑步要求的不是那种深蹲之类的绝对静力量,而是运动中的协调用力。形象地说,就是要鹿的力量,不要牛的力量。要练习的途径包括高抬腿跑,后踢腿跑,不屈膝小跳上楼梯,沙地跑等等。

            业余跑者的触地时间较长,下肢结构缺乏弹性,也是原因之一。如果你的下肢是一块海绵,吸收了落地的大部分震动,却没有提供力量回馈,就如跑沙地一样,当然跑不快!想跑得快,你就要提高结构的刚性,把你的下肢结构变为一个弹力球。措施包括:不要穿太软的跑鞋(保护是否足够的问题,暂不探讨),增强下肢小肌群,保持足弓的弹性等等。自由泳教练,最头痛的就是学员的脚打不直,称之为跑步脚(如图),但是这个“跑步脚”却是天然的跑步弹力装置,一触即走,绝不拖泥带水。要提高足部结构的刚性,推荐进行越野跑,你不得不随时调整步频步幅,左冲右突凌波微步,练习效果十分明显。

            提高频率的时候还要注意,我们要的是放松、协调的高频,不是生硬、刻意的高频。正如最高效率的前进方式是滚动,你的双腿应该是“主动下压落地---扒地---后蹬---放松后扬---屈膝送髋”这样的过程,想象你穿上锁鞋骑自行车,双腿不是下压上提,而是随时进行圆周运动,沿切线方向发力。什么时候你跑步跑出了这种滚动的感觉,那肯定比别人要轻松!

            就我自己而言,170-180的步频是很自然的状态,如果是短距离比赛,就会更高一些。所有跑友都应该测量一下自己的步频,明显低于170-180的,不妨先从提高步频做起,稍微习惯一下,你就会发现跑得更省力了。

            当然,步频的提高是有限度的,限度则取决于你的神经协调性、身体结构和力量。理论上,人的肌肉1/3的最大收缩速度下运动最为高效,这相当于每分钟180-200步。

     

            再看看顶尖长距离运动员的落地方式,无一例外,均是中前掌落地,靠近身体,折叠膝关节,主动下压。

     

     

     再来看看定量的对比:

    业余跑者,很大比例是小腿前伸,有些甚至超出15°,而专业高手多是负的角度。脚一着地即可发力,避免了被动支撑重心跟进的阶段,单足触地时间可以达到0.15秒以内。

     

     

     

        步幅过大的问题,牵涉到一个大家经常讨论的另一个问题:就是中前掌落地还是脚跟落地,这个问题跑友争论激烈互不认同。我认为,只要你把落地点靠近身体,中前掌落地就是自然而言的事。而后跟落地也不是什么大不了一定要克服的习惯,只要落地点OK,就已经大大提高了跑步的效率。

        至此,我的观点是,业余跑者改进跑步技术的第一步,就是避免步幅过大。

     

    【加大步幅】

            现在,你既修正了步幅过大的毛病,又习惯了高效率的步频,再想跑得更快的,那就很简单了,唯有加大步幅。什么?好不容易把步幅缩短了现在又要加大?呵呵,事物总是螺旋式上升嘛。好消息是,如能按正确方式加大步幅,你就能把以前的自己甩得老远!坏消息是,加大步幅,最难。

             步幅,是力量、柔韧性、协调性的函数,其中又以力量最为关键。

            加大步幅,无非是就是“积极前摆,充分送髋,快速下压,主动扒地,加强后蹬”,每一样都是以力量为基础!逐个注释如下:

    1.      步幅大,说明动作幅度大。前摆幅度与后蹬幅度相互制约,后蹬之后不放松,又限制大小腿折叠角度,导致前摆不充分,真是一环扣一环。


    2.      所谓送髋,就是以骨盆的转动带动摆腿。躯干,是几乎所有全身运动的发力核心,跑步也是如此。越来越多跑友重视核心力量,是个好现象。不跑步那天去做个飞燕、拱桥啥的,真是挺不错。不过我个人认为,动态的力量练习比静态的好,比如划船机就是个很好的核心力量的练习。


    3.     主动下压扒地,貌似是减小了步幅,实际却是相反,因为后蹬被加强了。后蹬是跑步动作中最主要的驱动,下压扒地就是其准备动作。后蹬越强,前进性就越好,不必要的上下跳动就越少。这里比较一下Ryan Hall与Samuel Kamau,前者大家熟知,录制了很多教学视频;后者更是超一流选手,北京奥运冠军,半马59分以内。Samuel Kamau明显矮一些,但是他的后蹬角度很恐怖(我今天贴图的额度用完了,只能文字描述下:他的后蹬摆腿达到106°,而前者是90°),两个人的步幅差不多大。Ryan Hall每步要上下跳动4英寸,一个全马下来,光累积跳高就接近80层大楼的高度。每加大1°,就能增加2%的步幅,并能有效减少滞空时间。一个马拉松几万步,累积起来不得了啊。有限的能量,必须尽量的向前、向前、再向前! 

     

     

  • 全部评论
  • 羽荪
    分: 2004
    文明分 : 80
    羽荪 发表于 2015-01-09 17:20:57
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    恩,好文,加个跑步姿势和热身吧,不然容易像我一样胫骨前肌酸痛。。。
  • 龙乐
    分: 2743
    文明分 : 81
    龙乐   楼主   发表于 2015-01-10 00:56:55
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    跑步动作在这个帖子里有哦~

    http://xinsheng.huawei.com/cn/index.php?app=group&mod=Bbs&act=detail&tid=83155

    然后这个是跑后的拉伸

    http://xinsheng.huawei.com/cn/index.php?app=group&mod=Bbs&act=detail&tid=83165

    ***********[2楼] 羽荪 发表于 2015-01-09 17:20 ***********

    恩,好文,加个跑步姿势和热身吧,不然容易像我一样胫骨前肌酸痛。。。
  • 刁明丹(d00478015)
    分: 543
    文明分 : 80
  • 小方8813
    分: 128
    文明分 : 80
    小方8813 发表于 2015-01-30 13:38:34
    只看该作者 | 

    好文章   要好好想想精华所在

  • 劇終散場
    分: 4355
    文明分 : 80
    劇終散場 发表于 2015-07-01 16:02:07
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    不错 学习了
  • 乐山
    分: 7
    文明分 : 80
    乐山 发表于 2015-11-03 17:05:47
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    好文,收藏先

  • 历风雨百步梯
    分: 2125
    文明分 : 85
    历风雨百步梯 发表于 2016-02-09 23:44:31
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    我现在跑步的步频一般是190~210之间,但是步幅不大,昨天跑了10k左右,步频达到212步/分,速度才4:59,看来需要练练加大步幅。

  • 欧小谜
    分: 1185
    文明分 : 80
    欧小谜 发表于 2016-02-17 16:49:44
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    好专业,不愧是大神
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