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  • 龙乐
    分: 2743
    文明分 : 81
    2015-01-14 09:14:13
    6250
    5
    只看楼主

    先来说说自己的小故事:膝关节自上一次10公里跑后疼了一个多星期也没见好,换了几种药,热敷和擦药效果都不太明显。按照此次疼痛的时间以及恢复程度来看,应该已经伤到韧带。


    听朋友说靠墙蹲可以养护膝关节,以及对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。


    于是,当天晚上开始就做靠墙蹲练习,每晚做6组,每组持续时间60秒左右,每组之间间隔30秒-1分钟休息。

     

    第二天早上起床感觉膝关节明显的疼痛感有所减弱,用指尖轻压膝盖部位,还有明显的疼痛感。


    第三天开始感觉膝关节疼痛感已经不太明显,用指尖轻压膝盖部位,发现大面积的疼痛感已经缩减至骨头右侧。白天过马路已经不用等两次绿灯了,走路明显加快。


    第四天早上起床到走路,膝盖已无明显的疼痛感,习惯性用手指轻压膝盖部位,我吃惊地发现疼痛感竟然已经完全消失。


    我原以为靠墙蹲马步只是一个毫不起眼的动作,现在只不过做了四天,没想到作用竟如此明显。

     

     

     

    在此我把自己做靠墙蹲的心得分享给大家,希望能够帮助更多需要保护和康复膝盖的朋友。如果你看完觉得有用,也请分享给身边需要的人。


    靠墙蹲和中国武术的站桩很像,但其实还不是不一样。站桩更多的需要腰腹力量,而靠墙蹲因为可以靠墙,腰腹不需要用力,更多的是腿部肌肉的锻炼。可以说靠墙蹲是站桩的分解动作,主要练腿部肌肉。


    靠墙蹲的要诀只有一个:“膝盖不超过脚尖”。这个很关键 ,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反。

     

     

     

    有墙就能练,不受其它限制。下蹲的角度和坚持的时间可以根据自己的能力来控制。我现在是下蹲到90度,已经可以坚持2分钟以上了。

     

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  • 刘伟房(l00312007)
    分: 3
    文明分 : 80
    刘伟房(l00312007) 发表于 2015-01-26 14:56:56
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    "膝盖不超过脚尖",不过脚尖,这名话怎么理解,脚尖不在脚板脚指上吗,怎么膝盖能可能超过它
  • 龙乐
    分: 2743
    文明分 : 81
    龙乐   楼主   发表于 2015-01-27 19:40:04
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    你完全蹲下来的时候,膝盖不是在脚尖的前面?

    ***********[2楼] l00312007 发表于 2015-01-26 14:56 ***********

    "膝盖不超过脚尖",不过脚尖,这名话怎么理解,脚尖不在脚板脚指上吗,怎么膝盖能可能超过它
  • 侧翼
    分: 95
    文明分 : 80
    侧翼 发表于 2015-02-03 00:55:05
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    也就是说,靠墙蹲的时候,脚不要太靠墙,脚尽量往外一点------我的理解是小腿尽量使垂直于地面就好,否则没效果,反而会加重对膝盖的伤害。开始的时候,可以蹲高一点,慢慢力量锻炼上去了,蹲成90度角应该是难度最大的。

    看最后一张侧面的图,最明显了,膝盖基本垂直于脚掌的中间。如果脚往墙根靠得过多,就会使膝盖超过脚尖(膝盖垂直于地面的点跑到了脚尖前面)。

     

    ***********[2楼] l00312007 发表于 2015-01-26 14:56 ***********

    "膝盖不超过脚尖",不过脚尖,这名话怎么理解,脚尖不在脚板脚指上吗,怎么膝盖能可能超过它
  • wekl000
    分: 1022
    文明分 : 80
    wekl000 发表于 2015-02-09 12:45:10
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    学习了!晚上回家试试
  • 做人不能太自私
    分: 374
    文明分 : 80
    做人不能太自私 发表于 2015-11-13 11:39:50
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    这个方法不错,回去试一试。
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